Slik tar du kontroll over skjermtiden din

To dukkelignende figurer står i et moderne kontorlokale med en blå neonlyslogo i bakgrunnen der det står «Snapb». Den ene figuren har på seg svart dress og caps, den andre har krøllete hår og hvit T-skjorte med gresk skrift. Begge smiler og gestikulerer mot kamera. Rundt dem faller amerikanske dollarsedler fra taket. På veggen bak dem henger fargerike post-it-lapper, og et kontorområde med stol og skrivebord er synlig i bakgrunnen. — MANIPULERENDE DESIGN: Mange apper er designet for å holde på oppmerksomheten din, men du kan øve deg på å stå imot.

Har du lyst til å scrolle mindre på mobilen, men synes det er vanskelig? Les hvordan appene gjør deg hekta – og få tips til hvordan du blir sjef over din egen skjermtid.

Mange ungdommer ønsker å bruke mindre tid på mobilen, men sliter med å legge den bort. Det er vanskelig å endre vaner når teknologien jobber mot deg.

Hvorfor sjekker du mobilen igjen og igjen?

Hjernen elsker belønninger, overraskelser og sosial bekreftelse.

Når du får likes, varslinger eller ser en ny video, slipper hjernen ut dopamin – et stoff som gir en god følelse og sier: «Dette var bra». Derfor får du lyst til å sjekke mobilen igjen og igjen.

Visste du at?

Mange apper, særlig sosiale medier, er designet for å få deg til å bruke mest mulig tid inne i dem. Det er sånn tek-selskapene tjener mest mulig penger. Dette kalles for manipulerende design.

For å kutte skjermtid er det lurt å være klar over hvordan hjernene bak appene jobber for å holde deg pålogget.

Appene holder deg hekta på denne måten

Her er noen vanlige triks som appene bruker for å gjøre at du blir værende lenger på mobilen:

Uendelig scrolling, autospilling og algoritmer: Når innholdet aldri tar slutt, og neste video starter av seg selv, slipper du å ta et valg. Algoritmene lærer raskt hva du er interessert i, og gir deg mer av det samme. Det gjør at «bare én til» ofte blir mye mer enn du hadde tenkt.
Streaks og belønninger: På Snapchat får du belønninger for å sende snaps hver dag. Mister du streaken, føles det som et tap. Dette skaper sosialt press og gjør at mange logger inn selv når de ikke har lyst.
Tilfeldige belønninger: Likes, meldinger og varsler kommer ikke jevnt. Noen ganger får du mye, andre ganger ingenting. Det gjør at hjernen hele tiden vil sjekke.
Pushvarsler og røde ikoner: Varsler og røde prikker er skapt for å fange oppmerksomheten din. Hvis du ikke har vært inne på en app på en stund, kan du få varsler om ting som egentlig er uviktige, som «folk du kanskje kjenner» eller innhold fra influensere. Målet er å få deg tilbake i appen, selv når det ikke haster.

Slik kan du ta kontrollen

Du trenger ikke slutte helt med sosiale medier. Små grep kan gjøre en stor forskjell:

Legg mobilen et annet sted, så du ikke har den rett ved siden av deg. Må du opp for å sjekke den, ender det ofte med at du venter litt lenger.
Skru av unødvendige varsler: Færre varsler gir færre fristelser, avbrytelser og mindre stress.
Sett tidsgrenser: Bruk tidsgrense-funksjonene i appene eller på mobilen. Når tiden er brukt opp, er du ferdig – selv om det frister å fortsette. Sjekk også din totale skjermtid for å holde oversikt over hvor mye tid du bruker på de ulike sosiale mediene.
Bruk «fokus»-modus: Spesielt når du gjør lekser, er med venner eller skal sove.
Utfordre venner og familie: Lag en utfordring med vennene dine og familien din om å ha minst skjermtid. Kanskje dere også kan avtale en helt mobilfri kveld eller helg?

Vær tålmodig

Det kan være vanskelig å bli sjef over egen skjermtid i starten, selv med tipsene over. Vær tålmodig og ikke altfor streng den første tiden.

Husk at tek-selskapene prøver hardt for at du skal ønske å bli i appene.

Pass på å gi deg selv ros når skjermtiden minker, selv om det bare er litt og litt.